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Bikini Lifestyle by Nathalie

Get your Bikini Shape !

Partage d'un entrainement fessiers 🍑

Depuis quelques mois, j’ai un programme d’entrainement accès sur le développement fessiers.

Pour cela, sur mes 6 entrainements semaine, 3 sont pour le bas du corps.

J’ai eu envie de vous partager, l’un de mes entrainements du moment.

Les jours où je travaille les fessiers, je commence toujours mes séances par l’étirement du psoas, ce qui me permet une meilleure sollicitation des fessiers pendant mon entrainement.

Etirement du psoas ________________________

3 fois 👉 10 à 15 secondes de chaque coté. 

Partage d'un entrainement fessiers 🍑

MA SÉANCE ________________________

Quand je stipule « selon dispo » c’est selon le matériel dont on dispose, avec les salles de sport fermées ou matériel pas disponible, on s’adapte ðŸ˜Š

 

👉 Glute Bridge avec ou sans poids selon dispo, la bande autour des genoux permets de plus solliciter les fessiers. Garder la contraction 1 à 2 secondes.

5x 12 à 15 répétitions / repos 60 secondes

Glute BridgeGlute Bridge

Glute Bridge

👉 Kickbacks avec bande ou poulie selon dispo

5x 20 à 25 répétitions / repos 30 secondes

Kickback

Kickback

👉 Romanian Deadlift avec haltères ou barre selon dispo

4x 12 à 15 répétitions / repos 45 secondes

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

👉 4x

 Leg curls avec haltère entre les pieds        10 à 12 répétitions

superset

Hyperextensions focus contraction fessiers        15 à 20 répétitions

/ repos 30 secondes

Leg Curls / Hyperextension Leg Curls / Hyperextension

Leg Curls / Hyperextension

👉 Abduction élastique ou machine selon dispo    3x 15 à 20 répétitions

/ repos 30 secondes

Abducteur exercice

Abducteur exercice

Bien construire ses fessiers 

Pensez à vous supplémenter, pour favoriser une meilleure construction musculaire, la base, étant les BCAA, les acides aminés essentiels pour lutter contre le catabolisme et avoir une meilleure récupération.

  • Personnellement, je consomme les BCAA 8.1.1 de chez Eric Favre Sport
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